如何让腿变长？每天这样练，肚脐以下全是腿！

2025-10-30 19:04:36 1958世界杯

3.脂肪堆积的位置

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侧 面 两 条 横 线 的 间 距！把屁屁上的脂肪堆在尽量高的地方这就是所谓的：翘~

拉高了臀的高度，从而拉长了腿！看完以上，你们都明了我说的可 以 让 你 的 腿 拉 长 5~7厘 米 的 方 法！

欲 长 此 腿，必 先 提 臀！在 家 里 练 习 以 下 深 蹲 招 式让你迅速拥有维密天使的翘臀长腿！今年冬天的长腿计划就靠它了！

基 本 深 蹲

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双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外（见图a）。

保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行（见图b）。

无论双膝是否超于脚尖，都应该沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双膝弯曲，重心尽量向下，同时保持脊椎笔直，任何关节处都无疼痛感，包括双膝和髋部。最终让大腿同地面平行，体重均匀分布于双脚。在做这个动作时，你将会完成最大限度的屈髋动作。当深蹲动作到位后，双脚向后蹬地，向上推动身体呈完全直立姿势。

单 腿 深 蹲

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单脚站立保持平衡（见图a）。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度（见图b）。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。

直 角 跳 转 深 蹲

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双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外（见图a）。

保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行（见图b）。

起身还原至站立姿势，并发力向上跳起，空中旋转90度角，轻轻落地还原至深蹲姿势（见图c和图d）。

重复练习。如果在转体时感到眩晕，就请保持深蹲跳动作或进行左右交替直角跳转深蹲。

芭 蕾 深 蹲

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双脚分开宽于髋部站立，脚尖外转至臀部肌肉感到紧绷（见图a）

保持脊柱笔直，同时尾骨垂直朝向地面下落（见图b）

体重均匀分布于双脚，双膝沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双腿站直，还原至直立姿势，并重复动作。

击 踵 芭 蕾 深 蹲 跳

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双脚分开宽于髋部站立，脚尖外转至臀部肌肉感到紧绷。保持脊柱笔直，同时尾骨垂直朝向地面下落，至芭蕾深蹲姿（见图a）。

起身回到直立姿势，并用力向上跳起，双脚脚跟在空中轻击（见图b）。

双脚分开与髋部同宽，轻轻落地，身体立刻向下还原至芭蕾深蹲姿势，并重复动作。

分 腿 半 蹲 跳

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开始双脚并拢，然后双腿分开跳起呈宽位深蹲姿势，就如同在做一个开合跳动作的分腿跳，但动作较慢。当双腿跳开后，身体下落至深蹲姿势，控制动作至身体平稳（见图a）。

双腿合并跳起，身体直立，还原至初始姿势（见图b和图c)。

根据自身的目标和平衡能力，可以较快或较慢地完成这项练习。

伐 木 式 深 蹲

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双脚分开站立，间距略宽于髋部，双手合十，向上抬起。身体向下呈深蹲姿势，将双臂（保持双手合十姿势）伸到左膝外侧，尽可能小幅度地转动身躯或脊柱（见图a）。

也可采用身体向上跳起，双手举起前臂，下落至膝部，进行深蹲来增加强度（见图b）。

按规定完成动作，然后换另一侧练习。

今 年 维 秘 秀 在 各 大 媒 体 都 有 视 频，扑 妞 就 一 句 话：看 秀 的 时 候， 注 意 看 屁 股 ！

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舞台之下，她们为了好身材锻炼艰辛，注意看，都是一些增肌运动！

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天使们也在竭尽所能克服地心引力，努力不被岁月破坏前凸后翘，那我们呢！

只要你肯坚持练下去，拥有翘臀和长腿，任何时候都不晚！返回搜狐，查看更多